“ย่ำเท้า เอ้า! เข่าแตะศอก เตะขาสูง!” Elisabeth Sparkle เทรนเนอร์ดาวค้างฟ้าวัย 50 แห่งรายการ Sparkle with Elisabeth นำกระบวนท่าออกกำลังกายที่พาข้อต่อ โดยเฉพาะข้อเข่าให้กระฉับกระเฉง
“ขยับสะโพก โยกสะบัก ทเวิร์กหนักๆ สคอวทไม่พัก เอ้า! ไปต่อ” Sue เทรนเนอร์หน้าใหม่วัย 20+ จากรายการ Pump it Up with Sue โค้ชท่าบริหารอุ้งเชิงกราน เปิดจักระสอง ทวารบาลแห่งแรงขับทางเพศ
ตัวเมนแต่ละนางจากหนัง The Substance ลุยท่าแอโรบิกที่สะท้อนโฟกัสแห่งวัย แต่คาร์ดิโอเหนื่อยโฮก สุดแสนจะ high intensity, high impact เยี่ยงนั้นอาจทำตามได้ตอนเช้า ตอนบ่ายตายอนาจ เพราะมันเหนื่อยขนาดแม้แต่คนที่ออกกำลังกายเป็นประจำ
30-30-30 Rule อาจเป็นทางออกสำหรับรักสุขภาพที่ขอเหนื่อยน้อย แต่ทำได้ในระยะยาว
30-30-30 Rule กฎทองของสุขภาพดี
เป็นไวรัลใน TikTok สำหรับสายเฮลตี้ที่เหนื่อยจะทำ HIIT คร้านจะทำคาร์ดิโอ เครียดกับการนับแคลอรี เพราะ 30-30-30 Rule มีขั้นตอนที่ทำตามได้ง่ายดายใน 3 ขั้น ดังนี้
- กินมื้อเช้าภายใน 30 นาทีหลังจากตื่นนอน
- กินโปรตีน 30 กรัมในมื้อเช้า
- หลังจากมื้อเช้า ออกกำลังกายระดับความเข้มข้นต่ำ (low-intensity exercise) 30 นาที
30-30-30 Rule ช่วยลดน้ำหนักได้หรือไม่
แม้หลายคนกระพือหลักฐานว่อนโซเชียลว่า 30-30-30 Rule ทำให้น้ำหนักลดลงได้ ทว่ายังไม่ปรากฏงานวิจัยหรือผลการศึกษาทางวิทยาศาสตร์มารับรองข้ออ้างนี้ จึงมีคนที่ทำแล้วน้ำหนักหาย ขณะที่หลายคนส่ายหัวว่าไหงเข็มตาชั่งไม่กระดิก
หากการทำตามกฎ 30-30-30 แล้วจะเห็นผลเรื่องน้ำหนักตัวอยู่บ้าง ก็เพราะมีผลการศึกษามากมายที่ชี้ว่า การกินมื้อเช้าเป็นประจำมีส่วนในการลดน้ำหนักและรักษาน้ำหนักตัวให้คงที่ได้มากกว่าคนที่อดมื้อเช้าจนเป็นนิสัย
และแม้การกินโปรตีน 30 กรัมในมื้อเช้ายังไม่มีผลการศึกษาว่าให้ประโยชน์ทางใดได้บ้าง ทว่า มีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ที่บ่งบอกว่าการกินโปรตีนในมื้อเช้าจะช่วยให้อิ่มท้องได้นานกว่ามื้อแรกของวันที่เต็มไปด้วยคาร์โบไฮเดรต ทั้งยังช่วยให้ไม่โหยอยากกินขนมหรือของว่างตอนสายๆ อีกด้วย
อาหารโปรตีนสูงที่เหมาะกินเป็นมื้อเช้าได้ดี เช่น
ไข่ โปรตีน 6.28 กรัม
เวย์โปรตีนไอโซเลต โปรตีน 25 กรัมต่อปริมาณ 30 กรัม
คอตเทจชีส โปรตีน 23.5 กรัมต่อ 1 ถ้วย
อกไก่ โปรตีน 31.1 กรัมต่ออกไก่ไร้หนัง 1 ชิ้นเล็ก
กรีกโยเกิร์ต โปรตีน 19.9 กรัมต่อปริมาณ 205 มิลลิลิตร
เทมเป้ โปรตีน 19.9 กรัมต่อปริมาณ 100 กรัม
ประโยชน์สูงสุดของการกินตามกฎ 30-30-30 นอกจากในแง่การลดหรือคงน้ำหนักตัวแล้วก็คือ ช่วยสร้างนิสัยการกินที่ดีต่อสุขภาพ ไม่ว่าจะเป็นโปรตีนจากพืชหรือสัตว์ก็ล้วนช่วยในการเจริญเติบโต (Growth Hormone) เสริมสร้างกล้ามเนื้อ ฟื้นฟูร่างกายจากการบาดเจ็บ บำรุงกระดูก เสริมระบบภูมิคุ้มกัน รักษาสมดุลของสารต่างๆ ในร่างกาย ช่วยในการลำเลียงสารอาหารทั้ง วิตามิน แร่ธาตุ คอเลสเตอรอล น้ำตาล และออกซิเจนเข้าสู่เซลล์ต่างๆ บำรุงผิว ผม เล็บ ตลอดจนป้องกันโรคเรื้อรัง เช่น โรคหลอดสมอง โรคหัวใจขาดเลือด และโรคไตเรื้อรัง
ออกกำลังกายแผ่วๆ 30 นาทีมีประโยชน์อะไร
กฎ 30-30-30 ไม่ได้เรียกร้องการออกกำลังกายที่เหนื่อยโฮกชวนหอบแฮ่กแต่อย่างใด ขอแค่ออกกำลังกายที่มีระดับความเข้มข้นต่ำหรือ low-intensity workouts ซึ่งเน้นการเคลื่อนไหวแบบค่อยเป็นค่อยไป หัวใจไม่เต้นแรง ออกกำลังไปด้วยคุยไปด้วยได้ เช่น เดิน ว่ายน้ำเบาๆ โยคะ พิลาทีส พายเรือ ปั่นจักรยาน ยกเวต ฯลฯ
แล้วจะรู้ได้อย่างไรว่าออกกำลังกายท่าไหนมีความเข้มข้นต่ำ กลาง หรือสูง? จุดนี้วัดได้ง่ายๆ ตามความเหนื่อย กล่าวคือ
Low intensity : การออกกำลังกายที่ความเข้มข้นต่ำ พูดจบประโยคได้ในประโยคเดียว
Moderate intensity: การออกกำลังกายที่ความเข้มข้นปานกลาง พูดได้ 3-4 คำต่อการหายใจ 1 ครั้ง
High intensity: การออกกำลังกายที่ความเข้มข้นสูง ไม่สามารถพูด 1-2 คำได้โดยไม่หยุดหายใจ
นอกจากนี้ การออกกำลังกายที่ความเข้มข้นต่ำเป็นประจำยังมีประโยชน์ต่อการรักษาและฟื้นฟูเส้นเลือดหัวใจ เส้นเลือดสมอง และการทำงานของหัวใจ ช่วยลดความเหนื่อยล้าและความเจ็บปวด ลดการหกล้มและอาการบาดเจ็บ เพิ่มสมดุลของการเคลื่อนไหวของร่างกายให้คล่องตัวขึ้น และช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้น
ที่สำคัญ การออกกำลังกายแบบเนิบๆ เช่นนี้ยังดูไม่เหมือนพาร่างกายไปทำทุกขกิริยา จึงช่วยให้มีกำลังใจจะเริ่มต้นง่าย ทำสำเร็จได้ และล้มเลิกยาก ซึ่งอาจพัฒนากลายเป็นนิสัยรักการออกกำลังกาย และเพิ่มเลเวลไปสู่ moderate หรือ high intensity แบบคุณพรี่เอลิซาเบธ สปาร์เคิลและน้องซูคนสวยต่อไปได้
เทรนเนอร์สำหรับ 30-30-30 Rule อาจตะโกนโค้ชคุณว่า
“เอ้า! กินไข่ กินปลา ไปเดินทอดน่อง อย่าว่ายน้ำเร็ว พายเรือแผ่วๆ พอ วิ่งเหยาะๆ เอ้า! อย่าให้เหนื่อย อย่าให้หอบ”
Text: Suphakdipa Poolsap