ต้นปีที่เพิ่งผ่านมาหมาดๆ เห็นใครต่อใครประกาศ ‘New Year’s resolution’ กันอย่างเกรียงไกร และก็เป็นช่วงเวลานี้ละที่ความมุ่งมั่นอยากทำปณิธานปีใหม่เริ่มพังพาบไป ซึ่งยินดีด้วย คุณคือคนส่วนใหญ่เกือบ 90% เลยละที่ล้มเลิกความตั้งใจจะเปลี่ยนตัวเองใหม่ ทำพฤติกรรมใหม่ สร้างนิสัยใหม่ หรือทำอะไรใหม่ๆ จนถึงกับมี ‘วันล้มเลิกปณิธานปีใหม่ประจำปี’ (Quitter’s Day) ตรงกับวันศุกร์ที่สองของเดือนมกราคม หรือวันโยนปณิธานปีใหม่ทิ้งไปซะ (Ditch New Year’s Resolution Day) ในวันที่ 17 มกราคม
old habits die hard คือความจริง แต่ใช่ว่านิสัยเก่าจะเป็นอมตะ เพียงแต่ไม่ต้องฆ่ามัน ลองใช้มันเป็นฐาน แล้วต่อนิสัยใหม่เข้าไปแบบวิธีการที่เรียก ‘ต่อเลโก้นิสัย’ หรือ Habit Stacking ดูสิ วิธีนี้คืออะไร ทำไมจึงทำให้คนเราเปลี่ยนตัวเองได้ ไม่ล้มเลิกความตั้งใจไปง่ายๆ อ่านจบแล้วทำตามได้ทันทีเลยเหอะ
สมองชอบทำตามความเคยชิน
BJ Fogg อาจารย์ด้านพฤติกรรมศาสตร์แห่ง Stanford University และเป็นผู้เขียนหนังสือขายดี Tiny Habits: The Small Changes That Change Everything เป็นคนหนึ่งที่เชื่อว่าพฤติกรรมเล็กๆ ที่ทำต่อเนื่องกันจะนำไปสู่การเปลี่ยนแปลงอันยั่งยืนได้
อาจารย์บีเจ ฟ็อกก์อธิบายว่า โครงข่ายประสาทในสมองของคนเราจะแข็งแรงแน่นหนามากเมื่อทำพฤติกรรมใดบ่อยๆ แต่โครงข่ายประสาทจะอ่อนยวบยาบในพฤติกรรมใหม่ที่เรายังไม่เคยทำหรือไม่ได้ฝึกฝนเป็นประจำ จึงเป็นเหตุผลว่าทำไมสันดานเก่าแก้ยาก และทำไมเราจึงล้มเลิกทำสิ่งใหม่ๆ ได้ง่าย กล่าวคือให้โทษระบบประสาทนั่นเอง
ในวันหนึ่งๆ เราทำพฤติกรรมเดิมๆ ตามความเคยชินแบบอัตโนมัติเป็นพันๆ อย่าง เป็นต้นว่า เราไม่ต้องใช้พลังสมองคิดว่าต้องทำสิ่งเหล่านี้อย่างไร เช่น แปรงฟัน ล้างหน้า สระผม อาบน้ำ กลัดกระดุมเสื้อ หวีผม กินข้าว ดื่มกาแฟ ใส่รองเท้า หรือกระทั่งหายใจ ฯลฯ
ขณะที่การทำพฤติกรรมใหม่ต้องใช้พลังสมองมากในการเรียนรู้ ลองผิดลองถูก แก้ไข ปรับปรุง ซึ่งสมองจะพยายามเซฟพลังงานให้เราเสมอด้วยการหันไปหาสิ่งเดิมๆ อันคุ้นเคย บางเรื่องที่ “แค่คิดก็เหนื่อยแล้ว” หรือทำๆ ไปแล้วชักปวดหัว หงุดหงิด ไม่สบายใจ ฯลฯ สมองจะชัตดาวน์ไม่ให้เราเรียนรู้สิ่งนั้นทันที การออกจากคอมฟอร์ตโซนจึงเป็นเรื่องยากเช่นนี้แล
มาต่อเลโก้นิสัยกันเถอะ
Habit Stacking คือการใช้ประโยชน์จากสันดานเก่าสุดหนังเหนียวแก้ยากเหล่านั้น ด้วยการจับเอาพฤติกรรมเก่ามาเป็นฐาน ต่อด้วยพฤติกรรมใหม่ที่เราอยากทำเหมือนต่อเลโก้ ตามสูตรดังนี้
หลังจากทำ (พฤติกรรมเก่า) แล้ว + ฉันจะทำ (พฤติกรรมใหม่)
ผลสำรวจของ Statista พบว่าปณิธานปีใหม่ยอดนิยมประจำปี 2025 แบ่งได้เป็น 6 เรื่องหลักๆ ดังนี้
1. จะเลิกบุหรี่ 9%
2. จะเก็บเงินให้มากขึ้น 21%
3. จะกินอาหารที่ดีต่อสุขภาพมากขึ้น 19%
4. จะออกกำลังกายมากขึ้น 17%
5. จะลดน้ำหนัก 15%
6. จะใช้เวลากับครอบครัว/เพื่อนให้มากขึ้น 14%
ถ้าลองใช้ Habit Stacking อาจได้ออกมาเป็นพฤติกรรมใหม่ดังนี้
หลังจากซื้อกาแฟ 1 แก้ว ฉันจะโอนเงินเข้าบัญชีเงินฉุกเฉิน 50 บาท
หลังจากอาบน้ำเสร็จ ฉันจะกินผัก ไข่ลวก ขนมปังโฮลเกรน และส้ม 1 ลูกเรียงตามลำดับเป็นมื้อเช้า
หลังจากกินมื้อเย็น ฉันจะออกไปเดินเร็ว 30 นาที
Habit Stacking ที่ทำได้จริง
เพื่อหลีกเลี่ยงหรือตัดข้ออ้างที่จะไม่ทำออกไปให้มากที่สุด ลองเริ่มต้นทำ Habit Stacking แบบนี้ดู
1. หาพฤติกรรมเก่ามาเป็นฐานตั้งต้น
ได้จาก
1) สิ่งที่เราทำเป็นกิจวัตรทุกวัน เช่น ดื่มกาแฟ กินข้าวเที่ยง กินมื้อเย็น อาบน้ำ ฯลฯ
2) สิ่งที่เกิดขึ้นในชีวิตเราทุกเมื่อเชื่อวัน เช่น พระอาทิตย์ขึ้น-ตก มีสายเข้า หิว
Habit Stacking อาจมีหน้าตาแบบนี้ เช่น หลังจากพระอาทิตย์ขึ้น ฉันจะทำสมาธิ 1 นาที
2. เลือกพฤติกรรมใหม่ที่ทำได้จริง
อย่าเหวี่ยงแหกว้างๆ คร่าวๆ หรือทำไม่ได้จริง เช่น ‘หลังจากแปรงฟันก่อนเข้านอนแล้ว ฉันจะอ่านหนังสือ 50 หน้า’ ฟังดูขยันดี ถ้าเกิดง่วงหลังจากอ่านไปได้หน้าเดียวล่ะ? หรือ ‘หลังจากตื่นนอน ฉันจะออกไปวิ่ง 10 กิโลเมตร’ ฟิตมากเลย คนเก่ง แต่แน่ใจว่าจะไม่โบกแท็กซี่กลับบ้านหลังจากวิ่งไปแค่กิโลเดียว?
3. กำหนดพฤติกรรมใหม่ให้เฉพาะเจาะจง
‘ทุกครั้งที่ซื้อเสื้อผ้าใหม่ ฉันจะออมเงิน 2 เท่าของราคาของ’ แบบนี้ไม่รอดแน่ เพราะคุณต้องรู้ก่อนว่าคุณมีรายรับเดือนละเท่าไร กำหนดงบช้อปปิ้งไว้เดือนละเท่าไร อนุญาตให้ตัวเองช้อปปิ้งได้เดือนละกี่ครั้ง
ลองเปลี่ยนเป็นพฤติกรรมที่แน่ชัด ทำได้ง่าย ไม่ซับซ้อน ไม่เปลืองพลังสมอง ยิ่งเป็นเรื่องเล็กเท่าไรได้ยิ่งดี เช่น ‘ทุกครั้งที่เข็มยาวชี้เลข 6 กับ 12 ฉันจะลุกขึ้นมาจากโต๊ะทำงานแล้วยืดเส้นยืดสาย 1 นาที’ แบบนี้จะได้ไม่เป็นออฟฟิศซินโดรมด้วยนะ
4. กำหนดกรอบเวลา
ไม่กำหนดกรอบเวลาที่แน่ชัดจึงเท่ากับการเปิดไฟประตูทางออกฉุกเฉินให้คุณเลิกล้มความตั้งใจได้ทุกเมื่อ ลองกำหนดกรอบเวลาแน่ชัดให้เป้าหมายรัดกุมขึ้น โดยกาปฏิทินบนผนังที่ติดไว้ในจุดที่เห็นได้ชัด หรือใน Calendar โทรศัพท์มือถือ เช่น ‘หลังจากดูซีรีส์จบ 1 ตอน ฉันจะสควอท 1 เซต 15 ครั้ง เป็นระยะเวลา 2 เดือน’ พอซีรีส์จบเรื่อง 16 ตอน คุณก็อาจมีต้นขาที่แข็งแรงขึ้นก็เป็นได้
5. ต่อเลโก้ให้ยาวขึ้น
ถ้าคุณเริ่มมีนิสัยใหม่ที่แข็งแรงอยู่ตัวไม่ล้มเลิกง่ายๆ ก็อาจท้าทายตัวเองไปอีกขั้นด้วยการต่อเลโก้เพิ่ม ตามสูตร พฤติกรรมเก่า + พฤติกรรมใหม่ + พฤติกรรมใหม่ เช่น
หลังจากตื่นนอนตอนเช้า ฉันจะรดน้ำต้นไม้ แล้วออกไปวิ่ง 5 กิโลเมตร แล้วกลับมาอาบน้ำ แล้วดื่มคอมบูฉะ แล้วกินข้าวเช้า แล้วทำสมาธิ 5 นาที แล้วโทรหาครอบครัว แล้วออกไปทำงาน ฯลฯ
คุณสามารถให้ ‘คิว’ ตัวเองทำพฤติกรรมต่างๆ ที่อยากทำได้ทั้งวัน แต่บางคนอาจจะงงๆ หน่อยว่า ต้องเขียนบทให้ตัวเองทำอะไรต่อมิอะไรขนาดนี้เลยหรือ คำตอบคือใช่ เพราะไม่ใช่ทุกคนที่จะมีแรงจูงใจสูงหรือเป็นคนจำพวกไม่ล้มเลิกอะไรง่ายๆ ซึ่งมีเพียง 1% เท่านั้นที่ทำปณิธานปีใหม่ได้ต่อเนื่องนาน 1 ปี
แต่หากคุณเป็นคนอีก 99% ที่โยนปณิธานปีใหม่ทิ้งไป ก็ไม่เป็นไรอีกเช่นกัน เพราะตอนนี้คุณรู้แล้วละว่า จะใช้ประโยชน์จากเพื่อนเก่าของเราที่ชื่อ ‘สันดานเดิม’ อย่างไร ลองเริ่มต้นจากเลโก้ตัวแรกนี้ก็ได้ว่า ‘หลังจากอ่านบทความใน Elle จบ 1 เรื่อง ฉันจะดื่มน้ำ 1 แก้ว’ ถ้าอยากดื่มน้ำวันละ 8 แก้ว ก็อ่านเล้ย วันละ 8 เรื่อง
Text: Suphakdipa Poolsap